一晃儿骨折四个月多，今天应折友需求出一期锻炼臀部肌肉的***。
其实躺时间长了大家都会面临到这个问题，然后我搜索了一下对于下肢骨折的折友相关的(臀部肌肉)锻炼***，还真就没有合适的，所以我打算一共出两期供大家来参考锻炼。

我是(术后)一周就开始出现的腰疼和臀部疼，疼了好几轮，然后一个多月开始锻炼，两个月左右基本就好多了，但现在左右侧还会多少有点力量差距，这个也正常康复是个过程。

进入主题，今天先讲初阶段练，一共四个动作，最后我再讲一下什么时候开始(练)以及频率和幅度的问题。
还是用勾脚屈膝来热身。

·讲第一个动作：趴着后直抬腿。
这个需要先解锁前(直)抬腿和翻身(之前的***有详细讲)。
怎么前抬腿，怎么后抬腿，全程勾脚，肌肉紧绷状态，慢慢抬，然后平稳的放，放下后再放松。
前期是能抬就行，后期可以停顿几秒。

·第二个动作：侧位侧直抬腿。
这个需要先解锁侧身，侧身还是比较容易解锁的，向健侧侧身，控制腿往上抬，同样勾脚，全程肌肉紧张抬放，放下后放松，前期能抬就行，后期可以空中停顿。

·第三个动作：侧位直腿后移。
侧身往后直腿平移，同样全程肌肉紧张，平移，然后移回，角度和时间也是一点点的增加。

·第四个动作：双腿臀桥。
先平卧，双腿屈膝，适当做些准备和放松的动作，比如勾脚，屈膝抬腿，没有不适，将臀部慢慢的抬起，前期能抬起来就算成功。
然后也可以用手垫在双侧的(特别是患侧)腰臀下面做一个支撑(辅助)，后期可以把腰胸都跟着一起抬起来。

最后讲一下什么时候开始练？病种其实不多，但具体病情却有千千万万，每个人都不一样，所以什么时候开始练一定问问自己的医生。
至于频率和幅度的问题，一旦开始练了一定给自己一个适应的过程，毕竟它受伤了需要给它点儿时间来恢复。
比如今天先来一个抬起来就行，那明天可以加两三个，明天再加点高度。

进阶版的内容下次见，点赞收藏，跟我一起练起来，一起早日康复。
来日不一定方长，山水也未必重逢，期待明天继续相见。