岔气，是跑步运动当中常见的问题，很多人岔气后，往往通过放慢跑速或者停下来稍微调整来缓解疼痛，解决问题。
但对于很多参加各类跑步赛事的跑者而言，时间宝贵，分秒必争，因为岔气问题而影响了自己的成绩，想来也是心里不爽。
因此，认识岔气，如何减少岔气发生，学习缓解岔气疼痛的方法，这对于众多参赛跑者而言很有帮助。

运动中如何解决岔气疼痛？

通过深呼吸，另外按压疼痛区域，减少可能存在的摩擦。
（找到岔气最痛点，往往靠近肋缘膈肌附近，深呼气并按压，吸气放松，反复数次，参照下图）。

如果右侧腹部疼痛，左脚交叉到右脚前面，向前弯腰屈曲身体，低头，弯腰呼气并拉伸腿部到背部，吸气并放松，反复数次，参照下图。
（如果左侧腹部疼痛，右脚交叉到前面）

如果上述方法效果不大，那就放慢运动节奏或停下片刻直至疼痛消退，虽然一次比赛的成绩可能因为岔气受到影响，我们可以继续努力训练提高身体素质和实力，下次再战。

跑步时小腿前面的胫骨疼是怎么回事？

疼痛表现

跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。
通常是一运动就痛，休息时疼痛明显减轻或不痛，有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。

疼痛原因

产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大的太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。

防范于未然

跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。
运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。

跑步中间停了一段时间，该如何重新开始？

首先，请不要气馁和害怕。
尝试深呼吸，不要恶补错过的运动量，这样只会增加受伤的风险指数。
磨刀不误砍柴工，建议应该先想清楚锻炼被耽搁的原因，并安排好恢复跑步的时机。
以下小贴士希望可以帮助你，以最佳方式重返跑步。

简单适应性训练开始

刚刚恢复跑步时，先建议短距离的慢跑，恢复几天时间，每天慢跑30～40分钟，让身体肌肉逐渐回归到运动模式。
恢复训练的滋味确实不好受，我们可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。
当身体肌肉记忆恢复，我们状态回归后，可以将跑量加大或将跑步时间适当延长。

重新融入跑团

当你重新回归到跑团参加集体训练时，就算你跑到中途感觉非常疲惫了，只要抬头看到前面队员坚定的步伐时，你就会坚持不放弃。
你的能量超乎你想象，团队给你的力量会让你更加强大。

户外跑步优于跑步机上跑步

在户外跑步就是让你的身体处于一个不可预知的环境，地形等因素的改变会迫使更换肌肉来运动，而在跑步机上则是由始至终都保持相同的跑步状态，这就有可能使肌肉长时间紧张，易造成运动损伤，特别是在你的姿势并不那么正确的时候。

隔天一跑，交替训练

基于“超量恢复”理论：超过正常负荷的运动量会带给身体更大的刺激，于是身体会认为输出“功率”不够，就会去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会提高。
可是超量也会带来疲劳，需要给身体一定时间去恢复。
否则，容易造成运动损伤。

交替训练

在休息日适度增加一些替代跑步的训练。
在不增加受伤风险的前提下，增强心肺功能。
比如30～60分钟骑行，游泳或打羽毛球等均可。

有腰椎间盘突出，如何锻炼？

腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，通常腰痛，腰腿痛，大概都是腰椎间盘突出症惹的祸。
那么要是不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎么办呢?下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼要领。

腰间盘突出的锻炼方法

1、退步走：每天退步走40——60分钟。
走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。
腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。
每天早晚各一次，每次10—15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

5、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。
坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。
依此方法每天做3次。

7、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

8、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复5次。

天太冷了不适合跑步有什么运动可以代替啊？

冬天来了，很多跑友就开始“冬眠”，不愿意跑步了。
特别是在北方，出门的一瞬间就冻得人心惊胆战，更别说在户外长时间跑步了。
其实，除了跑步之外，还有几种运动方式，可以让身体动起来。

一、室内hiit运动

HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

二、跳绳

跳绳可以快速提高你的心率，达到燃脂效果，并且跳完100下左右会休息一段时间继续跳，其实就是hiit的模式，也很适合在家里运动。
燃脂效果也非常好。

平时在家里跳绳20分钟，燃烧的卡路里，相当于跑步40分钟了。

三、游泳

游泳也是一个很消耗卡路里的运动，也被很多人所接受，可以减肥运动的过程中，还可以玩水娱乐。

游泳之后容易让人感觉到饥饿，所以游泳完一定要控制饮食，不然可能让你变得更胖。

四、瑜珈

瑜伽是很多女性减肥的首先，运动轻缓，在家里放一张瑜珈垫就可以练了。
不过做瑜珈的时候一定要感受到发力，要专注。
不然减肥效果会大打折扣。

五、跳舞

跳舞也是一个很消耗体力的运动，如果家里有电视机，可以跟着电视一起跳些动作相对比较激烈的舞蹈，很多健身操也融入了舞蹈的元素，达到减肥的目的。

六、骑自行车

自行车，动感单车，也是燃烧卡路里非常有效的方法。
在健身房的有氧区，除了跑步机，另外的有氧器械，就是动感单车了。
骑一个小时自行车，跟跑一小时的步，燃烧的卡路里差不了多少。

七、走路

如果你没有办法选择跑步，那么就走路吧，走路我们无时无刻都在进行。
你可以把平时坐两站公交车的距离，改成走1千米，把坐5楼的电梯，改成爬5楼。

跑步时胯部疼痛，如何治疗和预防？

一些跑友发生伤痛的部位不是最常见的膝关节，而是发生在髋部，俗称胯部。
虽然不像膝痛那么多见，但也有一定比例的跑友受到胯部慢性疼痛的影响，而且即使跑友百度这个伤痛，也难见到详细解释。
今天，为大家科普一下胯部疼痛这个问题。

胯部疼痛其实就是指髋关节疼痛。
髋关节连接着骨盆和下肢，由于需要负重，所以髋关节以稳定为主，周围有非常发达的韧带和肌肉包绕着髋关节，因此，如果是髋关节引发的疼痛往往感觉疼痛位置很深。

由于胯部疼痛部位很深，其原因也比较复杂，所以建议跑友到医院挂号看病，明确诊断后根据医生建议进行针对性治疗。
一般首先进行3个月保守治疗，如果6个月后仍无效，可考虑进行手术治疗。

1、保守治疗

保守治疗主要包括休息、减少活动、消炎止痛（非甾体类抗炎药）、以及物理治疗和康复训练等。
通过上述措施可以减轻撞击，缓解疼痛，提高髋关节力量和稳定性，研究表明，经过保守治疗，多数患者症状得到缓解，运动功能得以恢复。
但也有学者认为保守治疗只能暂时缓解疼痛症状，并不能消除撞击因素，因此不能阻止关节退变的进展。

2、手术治疗

对病程超过6个月、正规保守治疗3个月以上无效、明确为髋臼撞击综合征患者，结合其影像学检查结果可以考虑手术治疗。
关节镜手术是目前主流的手术方式，其手术创伤小，术后恢复快，通过手术可以恢复股骨头颈的正常形态，维持关节正常功能，还可同时处理可能存在的关节软骨损伤，清除撕裂的盂唇碎片，解除关节绞锁等。

胯部疼痛的跑友自己能做些什么

髋臼撞击综合征的典型表现是跑步后疼痛加重，所以对于患有该病的跑友首选就是要减少跑步，增加休息，当然只是休息也是不够的，可以适当地通过拉伸和按摩缓解肌肉筋膜的紧张状态，并通过适当的力量训练增加髋关节力量和稳定性，从而避免髋关节不稳造成的过度撞击。

马拉松赛后如何快速恢复？

马拉松完赛选手们训练时的辛苦付出都在跨过终点线的那一刻得到了回报。
但是不可避免的，大多数人会产生全身酸痛身心俱疲的感觉。
那么怎么才能尽快恢复呢？

赛后恢复黄金原则

1. 促进身体恢复

刚跨过终点线时会很想立刻停下来休息，但最好继续让身体做一些缓和运动。
这样做的目的有两个：①帮助疲劳的肌肉伸展，减缓赛后肢 和运动帮助血液再分配，让血液重回重要器官，帮助机体更快恢复。

做完缓和伸展运动再接着简单淋浴换上干净衣物，有助于身心放松，最后才是完全休息，好好回味过程并享受成就感吧！

2. 补充水分与热量

即使赛前和比赛中有尽量将水分与热量的储存补满，比赛结束后常常还是消耗殆尽，因此在比赛结束后15分钟内摄取运动饮料、白水加香蕉或能量果冻就能给身体快速“加油”。
液体的补充方式是每流失一公斤体重，就补充一升水。

在接下来的四到五小时以内摄取少量碳水化合物做点心，补充肌肉内的肝糖存量，同时也要补充约占碳水化合物三分之一的蛋白质以刺激胰岛素分泌，有助于血糖进入组织被利用。

3. 休息让组织修复

比赛过后身体需要暂停跑步一段时间，至少两天不要激烈运动，让肌肉有时间自我修复、身体重新储存能量并降低受伤或生病的风险。
无需担心休息会让体能退步，如果勉强使用僵硬疼痛的肌肉继续跑步，反而会导致不良的生物力学机制，不止妨碍跑步技巧，更可能引起运动伤害。
赛后训练的主要原则是避免肌肉过度使用产生的再疲劳现象，可以采用交叉训练即游泳、骑车的方法保持心肺耐力，下面就由小熊老师给大家举例赛后两周选择训练的范例。

老王，我跑步最近总是脚背面会痛，这是什么原因？

跑出的那一刻，总是犹豫不决，因为每踏一步，就得痛一次! 而痛点竟不是在踩下去的接触面-脚底，反而是脚背!到底是什么原因呢？

从解剖构造上来看，大多数跑友反应脚背痛的位置在第三、四趾间的脚被中央。
大多数造成脚背疼痛的原因会由此推测大致上有三点:

疼痛的原因

1.跑步时脚尖不放松，疲劳引发炎症，产生疼痛。
（跑步姿势不正确噢~）

2.跑步强度增强，肌肉疲劳，造成伤害。
（最近跑的太多啦！
强度太快啦！
要循序渐进啊！
）

3.足弓稳定性不足，掌趾间肌代偿，超出负荷。
（足底肌力太弱了。
。
。
速速练起来！
）

康复治疗

1.减少运动量，纠正跑步姿势，注意放松

2.手法放松：足底压力的释放，关节松动调节小关节的紊乱

3.足底肌肉力量练习

4.运动前做好热身，运动后注意拉伸

夜跑导致失眠，我该怎么办？

现在晚上锻炼身体的人越来越多，有的是为了让减肥，也有不少人是为了晚上睡得香。
但是，“夜跑”真的能帮助睡眠吗？答案是：未必！
相反，或导致失眠！

老王建议大家，睡前两个小时不要锻炼健身，夜跑小心导致失眠。

运动后，大脑皮层非常兴奋

人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，所以短时间入睡会比较困难。
有的人本身交感神经就容易兴奋，如果再一刺激，过度兴奋，往往就导致失眠。
这与每个人的情况也是有关联的。
另外，夜跑会消耗人的大量能量，有的人会出现饥饿的状况，对于部分人来说，这更会加重睡眠困难。
恶性循环，时间一长，就会造成失眠症状。

迅速睡着的方法，帮你放轻松～

一位哈佛大学毕业的医生安德鲁分享了一个名为 “4-7-8呼吸法”的帮助睡眠方法， 不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！

方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。
一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速地在60秒内安稳入睡啦！

这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深呼吸让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正地平静下来并放松身体好入眠。

跑步时正确的呼吸方式应该是怎样的？

对于一个刚刚开始跑步的人来说，跑步确实并不容易，每跑几步就上气不接下气，嘴巴鼻子一起呼吸都感觉快要窒息了，肺部好像被压碎一样难受，不会感到有任何乐趣在其中。

跑步时的速度如果能与呼吸的节奏配合得当，能让体内的氧气供给量与消耗量达到平衡，那么就能跑得更为轻松。
能跑得轻松愉快，跑步的距离与时间自然也能增加。
舒服的呼吸节奏是你跑下去的关键。
一般来说速度较慢的轻松跑(Easyrun 和LSD) 可以用2 ～ 3 步一呼、2 ～ 3 步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。
速度稍快的节奏跑基本是两步一呼、两步一吸，而速度更快的间歇跑（速度训练）则基本是一步一呼、一步一吸了。