但是是我们臀部两侧肌肉凹陷的主要原因是我们的臀中小肌太弱，为了加强两侧的肌肉应练习臀中小肌为主，如果你的整体臀部都偏弱那么应该先整体的训练，先打造臀部整体的维度和饱满度，让肌肉量先起来，然后再重着打造两侧肌肉，只有臀部两侧的肌肉起来以后整个臀部才呈密桃饱满的型状

一：侧抬腿 4组 20次/组

侧卧于瑜伽垫之上，单手撑起躯干，双腿伸直，髋关节外展垂直向上抬腿，不要超过70度，防止髋关节受,动作过程中，双腿尽量伸直，不要借助惯性，可以将手置于臀中肌位置，感受动作过程中臀中肌是否充分发力。
抬腿至最高点时可以稍作停顿，然后慢慢放下，给予臀中肌更大的刺激

二：螃蟹走 4组 20次/组

人处于半蹲姿势，膝盖微屈，弹力带绑于膝盖处，并保持两膝盖与肩同宽，不超过脚尖，慢慢向一侧移动，移动的同时膝盖和脚始终与地面垂直并且使弹力带保持绷紧状态。

三：侧向弓步蹲 4组 20次/组

自然站立，双脚差不多与臀同宽，用2-3s的时间，将你的右脚慢慢向外侧滑动（确保你的右腿始终是直的，膝盖可以有略微的弯曲）。
同时，臀部向后推，左膝弯曲蹲下；确保双肩向后打开，胸挺起，核心收，一旦滑到完全蹲到底的位置后，停住，用力按压地面，以刺激你大腿内侧的肌，接着同样用2-3s的时间回到起始姿势。
一只腿做完全部反复之后换另一只腿重复上面的过程

四：器械外展 4组 20次/组

首先把分腿器的脚踏板拉开，分腿器的脚踏板拉开人，人坐到分腿器的椅子上，把腿放到脚踏板，背部紧靠着椅背，双手抓着分腿器两边的把手，双脚由内向外打开，再把脚合起来，然后再打开，如此重复

五：跪姿髋外展 4组 20次/组

起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。
肩膀与髋骨应成一直线，将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续