练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。
所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎1、老师，请问我臀部筋膜拉伤了，可以做哪些体式来修复呢？

答 ：可以练习挺尸式！
躺在垫子中间，大腿后侧肌肉从内向外展开，可以在大腿中间放上抱枕辅助这个力，然后受伤的一侧腿屈膝，使大腿和躯干垂直，小腿和大腿垂直。
保持这个体式1分钟。
然后做半月扭转式！

半月扭转式练习步骤：

Step1：站立在垫子上，双脚分开一条腿的距离，双手侧平举，左脚向内转60度，右脚向右转90度，踩住右脚内侧转大腿面朝外。

Step2：转动我们的躯干向右90度，伸直后腿，呼气，躯干向前向后弯曲，落手放在地上。

Step3：向右扭转脊柱，展开胸腔，屈右膝，左脚向前一步，左手向前放，吸气，伸直右腿，抬起左脚向上，使左腿与骨盆平行！

Step4：保持这个体式15-30秒，然后身体回正，换另一侧练习。

▎2、老师，腰骶骨附近疼痛一个月了，请问做什么体式能帮助恢复？谢谢！

答 ：腰骶骨疼痛，其实质是第5腰椎和第1骶椎间软、硬组织的积累性损伤，包括腰骶部韧带、肌腱、腱膜、筋膜、椎间盘及椎骨关节的劳损。
骶部肌肉、韧带、关节囊的积累性损伤。

可以练习三角伸展式、三角侧伸展式、半月式、双角式、站立前曲式、巴拉瓦伽扭转等体式来缓解！
这里举例半月式。

半月式练习步骤：

Step1：双脚分开一条腿的距离，双手侧平举，左脚内扣，右脚向右转90度，然后压住右脚内侧转右大腿面朝外，使膝盖正对我们的2.3脚趾。

Step2：踩住左脚跟外侧，呼气，向右折叠躯干进入到三角伸展式，然后屈右膝，左脚跟着向前一步，右手放在右脚拇指放在前方。

Step3：吸气，慢慢抬起左脚向上，伸直右腿，左手向上举，转头看向左手拇指，可能身体会摇摆不定，稳定呼吸，集中意识。

Step4：延伸左腿去远离躯干。
如果身体仍然无法平衡可以靠墙做，保持这个体式5秒。
吸气，身体回正，换另一侧练习。

▎3、老师，腰间盘突出，有时左腿发麻，适合练哪些动作改善呢？可以用健身球练腰部动作吗？不适合练哪些动作呢？麻烦了

答 ：蝗虫式、眼镜蛇式、上犬式可以很好的改善腰间盘突出！
最好不要用健身球来练习！
有腰椎问题不适合练习站立前屈式、加强背部伸展式，单腿头碰膝式等！
这里举例上犬式。

上犬式练习步骤：

step 1：俯卧在垫子上，两脚分开和髋同宽，脚背贴在垫子上。

step 2：双手放在腰的两侧，手指向前。
随着吸气，抬起头和躯干，完全的伸展手臂，注意膝盖和双腿要离开地面。

step 3：正常呼吸，绷紧双腿，绷紧膝盖，身体重量应该只放在脚趾和手掌上。

胸部向前推，颈部完全的伸展，头部尽量后仰。

step 4：保持这个状态10秒，呼气，放松身体，回到地面，双手放在额头休息

▎4、老师，请问每天冥想什么时间段多长时间为最佳呢?冥想时要注意什么呢？

答 ：在做冥想练习时，一定要在一个幽静的环境，不受外界干扰的地方，最好每天在同一时间同一地点练习，这样更容易集中注意力。

练习时的姿势一定是舒适的，可以长时间保稳定不动且不疲倦的姿势，练习前都要做几个缓慢深长的呼吸，让自己平静下来，进入冥想状态。

每次可以从冥想5分钟然后10分钟最终可以冥想30分钟最好！

▎5.练习战士二式时，屈膝后膝盖总是向前上方无法对准脚趾，以致每次做到这个时候要重新调整屈膝那条腿的脚的位置，多次练习后知道其实这个结果是因为屈膝那边的胯部没有打开造成的，请问老师如何更好的在这个动作中打开屈膝那边的胯部？

答 ：要正确的打开胯部就要坚持每天练习瑜伽，练习各种体式，以让身体均衡自然的打开。

然后在练习战士二式时，屈膝那侧的大腿要主动的转动朝外，另一条腿推大腿面向后，内收尾骨，多去练习这个动作！
可以靠墙去练习！

▎6.在瑜伽馆里练习了一段时间的瑜伽，现在想在家自己练习，那么在家要怎么练习瑜伽呢？该注意哪些呢？

答 ：宜在安静、通风良好的房间内练习。
室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。
也可以在室外练习，但环境要让人愉悦，如果选择花园，不要在大风、寒冷或不洁、有烟味的空气中练习。
室内的话，不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。

穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力。

可以网上***一些***来学习，买一些书来参考，可以购买艾扬格精准习练指南，来指导自己的练习！

▎7、情绪最近很不稳定，有练瑜伽的朋友说，练习瑜伽可以改善情绪，是真的吗？那么可以练习哪些瑜伽体式呢？

答 ：瑜伽可以让心情平静，改善情绪，选择练习瑜伽来调整情绪是非常正确的选择！

这里推荐一个体式系列，站立前屈式、下犬式、双角式、站立前屈式、倒手杖式、骆驼式、大拜式、加强背部伸展式、单腿头碰膝式、加强背部伸展式、坐角式、束角式、仰卧英雄式、仰卧手抓脚趾伸展式、桥式、犁式、挺尸式结束！
这里举例骆驼式。

骆驼式练习步骤：

step 1：两膝分开和髋同宽，脚背和小腿用力压实垫子，保持大腿和地面平行。

step 2：收紧大腿，双手扶髋，转动双肩向后向下沉，内收肩胛骨，伸直脊柱，呼气，躯干从髋处向后向下弯曲，落手放在脚底。
注意不能从腰处弯曲。

step 3：脊柱尽量向大腿方向推，同时保持大腿始终和地面垂直，正常呼吸，收缩臀部，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，颈部始终向后伸展。
保持这个30秒。

step 4：吸气，慢慢还原身体，我们的双手重新扶髋，然后坐在地板上，放松休息

▎8、练习双角式第二式的时候，前屈下去会控制不住身体往前栽，还原的时候又会往后倒，就是不稳，请问如何解决这样的问题呢？

答 ：这分两种情况——

（1）如果是腿部不稳，那么就需要加强双腿的力量和稳定，可以多练习山式，三角伸展式，战士二式，树式，战士一式等站立体式来强化腿部！

（2）如果是腿部稳定，而上半身从髋处控制不住，那么就是髋太灵活了，这个时候要多练习稳定髋的体式，比如三角扭转式、侧角扭转式这两个体式可以很好的帮助髋部稳定！

这里举例战士一式。

战士一式练习步骤：

step 1：山式站立，双腿分开大概一条腿长，双手侧平举。

step 2：双臂上举过头，双手掌合十。

step 3：右脚向外转动90度，左脚向内转动60度。

step 4：吸气，向右转动肩部、躯干和身体。

step 5：保持胸腔上提、手臂伸展，呼气，屈右膝形成90度角。
保持后腿的伸直和结实稳固。
保持15秒。

step 5：保持颈部伸直，头向后，向上看。
吸气，抬头，伸直腿返回，向前转动躯干和双脚，然后练习另一侧。

▎9、怀孕七八个月了，最近关于产妇的，让我有些的担心，所以想咨询老师，有没有有助于顺产的瑜伽体式可以练习的，具体该怎么做呢？有什么需要注意的吗？

答 ：怀孕7、8个月了已经到了孕晚期，这个时候如果身体感觉好可以多散步有助于顺产。
瑜伽体式中的仰卧英雄式、英雄式、仰卧束角式对帮助顺产非常有利！
这里举例英雄式。

英雄式练习步骤：

step 1：跪在垫子上，双腿平行，双膝并拢。

step 2：小腿骨分开，脚趾直指向后。

step 3：放下臀部坐在两脚之间（如果臀部不能接触地面，坐在瑜伽毯上）。

step 4：躯干正直向上，胸腔提起，头放正。

step 5：双手臂放在双脚外侧。

▎10、分不清下犬式和顶峰式，可以请老师详细说一下区别吗？还有下犬式该怎么练习呢？

答 ：下犬式和顶峰式是两个不同的名称，就不难看出，一个是来自动物姿势演化而来，一个是自然山峦演化而来，因此，二者姿势的练习不是一种，亦非所谓腿部的区别，它们之间的练习有很大的区分和内容效果不同。

下犬式是手臂舒展进行推压，脚腕进行按压，同时进行的一种深呼吸收束法练习。

顶峰式练习时，四肢要为你的腰腹辅助，运用好你的呼吸，提收你的臀部，整个臀部顶峰的点，是向上的控制形态。
身体前后形成均匀的山峰状态，顶峰式主体力感在腰腹收束点上，而不是四肢。
顶峰式的力点，从腰腹开始，由四肢为腰腹气息提收辅助，然后再由腰腹气息开始向脊柱沿线分解力量，最后反过来再达到四肢。
这既是下犬式则与顶峰式相反的力度传递。

下犬式练习步骤：

step 1：双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。
双手比肩膀略宽。
中指或食指正对前方，互相平行。

step 2：抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。
膝盖和大腿收紧后离开地面。
吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

step 3：尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。
压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。
重量不应只压在掌根上。

step 4：双手和双腿用力的向后向上伸展，用这个伸展的力带动胸腔更多的往上提。

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瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程

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